JawaPos.com– Apakah pernah kamu merasa bingung, sebenarnya kondisi kesehatan mentalmu dalam keadaan baik atau justru mulai terganggu?
Banyak orang hanya memperhatikan kesehatan tubuh, padahal cara sederhana untuk mengetahui kondisi kesehatan mental juga perlu dilakukan.
tanpa disadari, tekanan yang menumpuk, kecemasan berlebihan, atau kebiasaan tidur yang tidak teratur bisa menjadi tanda awal adanya gangguan dalam kondisi mental.
Berdasarkan penelitian, kesehatan mental tidak hanya terkait dengan keberadaan atau ketidakhadiran gangguan psikologis.
Namun juga melibatkan kemampuan seseorang dalam mengatur perasaan, membangun hubungan, serta menghadapi tantangan kehidupan sehari-hari.
Maknanya, memeriksa kesehatan mental sendiri bukanlah hal yang sulit atau hanya bisa dilakukan oleh ahli, tetapi dapat dimulai dari kebiasaan kecil yang kamu perhatikan dalam kehidupan sehari-hari.
Oleh karena itu, jika kamu sering meragukan apakah kamu benar-benar dalam keadaan emosional yang baik, terdapat beberapa cara sederhana yang dapat membantu mengidentifikasi tanda-tanda kesehatan mental.
Perhatikan cara-cara berikut yang diambil dari Matters of The Mind.
1. Gunakan Kuesioner Kesehatan Pasien-9 (PHQ-9) untuk Mengidentifikasi Tanda-Tanda Depresi
Jika belakangan ini kamu sering merasa kehilangan semangat, kesulitan tidur, atau mudah lelah tanpa sebab yang jelas, mungkin saja ada tanda-tanda depresi yang mulai muncul.
Salah satu cara sederhana mengetahui kesehatan mental sendiri adalah dengan mencoba PHQ-9.
Tapi PHQ-9 (terdengar agak rumit, ya) merupakan kuesioner yang terdiri dari sembilan pertanyaan mengenai kondisi emosionalmu dalam dua minggu terakhir.
Pertanyaan pada PHQ-9 umumnya berkaitan dengan seberapa sering Anda merasa sedih, kesulitan berfokus, atau kehilangan ketertarikan terhadap aktivitas yang biasanya menyenangkan.
Berdasarkan jawaban tersebut, kamu akan memperoleh skor keseluruhan yang dapat menggambarkan tingkat keparahan gejala yang dirasakan.
Berbeda dengan skor permainan, skor yang rendah umumnya menunjukkan kondisi yang masih normal, sedangkan skor yang tinggi bisa menjadi tanda untuk segera berkonsultasi dengan ahli profesional.
Keunggulan PHQ-9 adalah mudah dilakukan dan dapat dikerjakan sendiri tanpa memerlukan bantuan orang lain. Namun, hasilnya bukanlah diagnosis yang pasti.
Anda bisa melihatnya sebagai “tanda peringatan awal” yang membantu Anda menyadari adanya gejala yang tidak boleh diabaikan.
2. Uji Generalised Anxiety Disorder-7 (GAD-7) untuk menilai tingkat kecemasan seseorang
Kecemasan adalah hal yang wajar, namun jika terlalu berlebihan dapat benar-benar mengganggu kehidupan. Contohnya, kamu sering merasa cemas tanpa alasan jelas, kesulitan dalam tidur, atau mudah tersinggung.
Terdapat alat sederhana yang dapat membantu, yaitu GAD-7, sebuah kuesioner yang terdiri dari tujuh pertanyaan mengenai pengalaman kecemasanmu dalam dua minggu terakhir.
Pertanyaan dalam GAD-7 umumnya mengupas topik seperti apakah Anda sering merasa sulit untuk rileks, mudah cemas, atau terus-menerus khawatir terhadap hal-hal kecil.
Berdasarkan hasil penilaian, kamu dapat mengetahui apakah kecemasanmu termasuk ringan, sedang, atau sudah cukup berat sehingga memerlukan perhatian lebih.
Menariknya, GAD-7 tidak hanya berfungsi sebagai alat pemeriksaan di klinik, tetapi juga sering dimanfaatkan sebagai bentuk evaluasi diri.
Dengan menjawab pertanyaan secara jujur, kamu dapat memperoleh gambaran yang objektif mengenai seberapa besar rasa cemas memengaruhi kegiatan sehari-hari.
Jika hasilnya menunjukkan tingkat kecemasan yang cukup tinggi, jangan khawatir.
Anggaplah ini sebagai dorongan untuk mulai mencari metode mengatasi stres melalui teknik relaksasi, kesadaran penuh, atau berkomunikasi dengan ahli.
3. Terapkan Skala Stres yang Dirasakan (PSS) untuk Menilai Tingkat Tekanan Psikologis
Setiap orang pasti pernah merasa kewalahan, namun sering kali kita tidak menyadari seberapa besar pengaruhnya.
Skala Stres yang Dirasakan (PSS) dapat menjadi metode sederhana untuk mengetahui kesehatan mental, karena alat ini mengukur sejauh mana kamu memandang situasi hidupmu sebagai sesuatu yang memberatkan.
Berbeda dengan ujian depresi atau kecemasan, PSS lebih menekankan pada perasaan “terkontrol atau tidak” terhadap situasi sehari-hari.
Pertanyaan yang terdapat di dalamnya biasanya berkaitan dengan seberapa sering Anda merasa kewalahan, kesulitan mengendalikan sesuatu, atau ragu mampu menyelesaikan masalah.
Kemampuan PSS dapat memberikan gambaran apakah tingkat stresmu masih dalam kisaran normal atau justru sudah melebihi batas yang dapat memengaruhi kesehatan fisik dan emosional.
Jika skor menunjukkan tingkat stres yang tinggi, berarti kamu perlu mempertimbangkan lebih serius strategi mengelola tekanan, seperti melakukan olahraga, meningkatkan kualitas tidur, atau bahkan mengambil cuti sementara dari pekerjaan.
Penting untuk diingat bahwa stres yang tidak terkelola dapat memicu berbagai masalah kesehatan, mulai dari gangguan tidur hingga penurunan daya tahan tubuh.
Oleh karena itu, mengukur tingkat stres melalui PSS dapat menjadi langkah awal dalam menjaga keseimbangan kehidupan.
4. Catat Perasaan Menggunakan Aplikasi Pemantau Mood atau Buku Harian Emosional
Terkadang, cara paling mudah untuk memahami kesehatan mental adalah dengan mengamati pola perasaan sehari-hari.
Di sinilah alat pemantau suasana hati atau jurnal emosional sangat berguna. Dengan mencatat perasaan, energi, dan kualitas tidur setiap hari, kamu dapat mengidentifikasi pola yang sebelumnya tidak terlihat.
Misalnya, kamu mungkin menyadari bahwa suasana hati sering menurun pada awal minggu, atau rasa cemas meningkat setiap kali ada tenggat waktu yang besar.
Pola-pola ini dapat menjadi petunjuk yang sangat berharga dalam memahami pemicu emosionalmu.
Pengelola suasana hati dapat berupa buku catatan fisik, aplikasi pada ponsel, atau catatan sederhana.
Kuncinya adalah kesabaran karena semakin teratur kamu melakukan pencatatan, semakin jelas gambaran yang muncul.
Selain itu, pencatatan perasaan juga dapat sangat bermanfaat jika suatu hari kamu ingin berjumpa dengan psikolog.
Anda tidak perlu susah payah mengingat semua informasi, cukup tunjukkan dokumen tersebut agar mereka dapat memahami keadaan Anda lebih cepat.
5. Lakukan Pemeriksaan Refleksi Diri Secara Berkala
Selain memanfaatkan alat pengukur, terdapat metode sederhana yang sering dianggap remeh namun sangat efisien: introspeksi diri.
Coba renungkan tiga pertanyaan berikut ini:
Apa perasaanku hari ini? Apa yang terus muncul dalam pikiranku belakangan ini? Apakah ada kebutuhan yang telah kusepelekan untuk diriku sendiri?
Pertanyaan yang sederhana ini mampu membangkitkan kesadaran akan keadaan emosional yang mungkin belum kamu ketahui.
Sebagai contoh, jika setiap hari kamu merasa “lelah” atau “cemas”, ini menunjukkan bahwa ada sesuatu yang perlu diperhatikan dengan lebih serius.
Pemikiran diri tidak memerlukan alat khusus, cukup menyisihkan waktu sebentar untuk jujur terhadap diri sendiri.
Anda dapat melakukannya saat menulis jurnal, sebelum tidur, atau bahkan ketika sedang berada sendirian di kendaraan umum.
Selain membantu mengenali tanda-tanda awal masalah psikologis, refleksi juga menciptakan kebiasaan positif dengan meningkatkan perhatian terhadap diri sendiri.
Dengan demikian, kamu mampu membuat keputusan yang lebih jelas dan tidak terperangkap dalam pola kehidupan yang merugikan.
Jika dilakukan secara konsisten, melakukan evaluasi diri dapat menjadi dasar yang kuat untuk menjaga kesehatan mental sehari-hari.
Hal-hal yang Harus Dijauhi Saat Melakukan Penilaian Kesehatan Mental
Mengevaluasi kesehatan mental pribadi memang bermanfaat, namun terdapat beberapa hal yang sebaiknya kamu hindari agar tidak menyebabkan kesalahpahaman.
Pertama – jangan anggap hasil tes sebagai diagnosis pasti. Alat seperti PHQ-9 atau GAD-7 hanya berfungsi sebagai indikator awal, bukan pengganti profesional.
Jika hasilnya tinggi, jangan langsung khawatir, tetapi manfaatkan hal itu sebagai tanda untuk mencari dukungan tambahan.
Kedua – hindari mengikuti tes dalam kondisi terburu-buru atau penuh gangguan.
Jika dilakukan secara sembarangan, hasilnya dapat menyesatkan dan justru menyebabkan kamu menghakimi kondisi diri sendiri dengan salah.
Luangkan waktu sejenak agar jawabanmu benar-benar tulus dan sesuai dengan pengalaman.
Ketiga – hindari membandingkan hasil kerjamu dengan orang lain. Setiap individu memiliki perjalanan mental yang berbeda, sehingga fokuslah pada pertumbuhan pribadimu sendiri.
Membandingkan hanya akan menimbulkan beban emosional dan membuatmu semakin terlalu memikirkan hal-hal yang tidak perlu.
Empat – jangan memanfaatkan penilaian diri sebagai alasan untuk menunda mencari bantuan dari ahli.
Banyak orang mengira, “Ah, nilai ujiannya tidak terlalu bagus, jadi aku dalam keadaan baik-baik saja.”
Meskipun demikian, jika kamu merasa kualitas hidupmu terganggu, hal itu sudah cukup menjadi alasan untuk berbicara dengan seorang psikolog atau konselor.
Akhirnya, selalu ingat bahwa penilaian diri hanya merupakan langkah pertama untuk lebih memperhatikan kesejahteraan diri sendiri.
Kesehatan jiwa sebanding pentingnya dengan kesehatan tubuh, sehingga tidak perlu ragu untuk meminta bantuan ahli jika diperlukan.
